지방간 회복을 위한 운동 루틴 — 간수치(ALT·AST) 낮추는 가장 확실한 방법

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👉 피곤한 이유, 혹시 지방간? 초기증상·ALT·AST 쉽게 이해하기 👉 지방간 치료법 총정리 — 체중감량·약물치료·한방치료 👉 지방간에 좋은 음식 & 나쁜 음식 (근거 + 한국형 식단 가이드) 👉 지방간 회복 운동 루틴 — ALT·AST 낮추는 확실한 방법 👉 지방간 악화 막는 계절별 관리 & 스트레스 관리법

 

지방간은 운동 여부에 따라 수개월 안에 ALT·AST가 확연히 달라지는 ‘가역성 질환’입니다.
특히 간에 지방이 쌓이는 속도보다 빼는 속도가 더 중요하기 때문에, 정확한 방식으로 운동하는 것은 약물·식이보다도 빠르게 수치를 개선합니다.

 

✔ 지방간에 가장 효과적인 운동
✔ 초보자·중급자 루틴
✔ 실제로 ALT·AST가 어떻게 변화하는지
✔ 20분·30분 버전 따라하기 루틴 까지, “그대로 따라하면 되는 완성형 가이드”

 

1️⃣ 지방간 회복을 위해 꼭 해야 하는 두 가지 운동

① 유산소 운동 — 간에 진짜로 영향을 미치는 이유

걷기·자전거·조깅 같은 유산소는 간세포에 쌓인 지방을 직접적으로 태우는 유일한 운동 방식입니다.특히 빠르게 걷기(시속 5.5~6km) 만으로도 간 내 지방이 20~30% 감소했다는 연구가 있을 정도로 확실합니다.

 

● 어떤 강도로?

약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도(중강도)
심박수는 평소의 60~75% 수준

● 어떤 이점이 생길까

• 간 지방 감소
• ALT 수치 개선
• 인슐린 저항성 개선 → 지방 축적 감소
• 체중감량 없이도 간 기능이 향상됨

② 근력운동 — 간 내 지방 축적 자체를 줄임

근력운동은 “지방을 직접 태우지는 않지만”, 간이 지방을 축적하지 못하도록 만드는 효과가 강합니다.
지방간 연구에서 가장 중요한 부위는 바로 하체·코어입니다.

왜 하체 중심 운동이 중요한가?
→ 하체 근육은 인체 근육의 60% 이상을 차지하며, 간과 직접 연결된 포도당·지방 대사를 조절하는 중심 역할을 합니다.

● 근력운동 효과

• ALT·AST 수치 안정화
• 지방 연소 효율 증가
• 내장지방 감소
• 간 염증 완화

 

 

2️⃣ 초보자 루틴 — 오늘부터 바로 시작 가능

🔹 초보자 20분 루틴

(주 3~4회만 해도 ALT·AST 개선 효과 있음)

1. 빠르게 걷기 10분
2. 스쿼트 12회 × 2세트
3. 브릿지 15회 × 2세트
4. 플랭크 20초 × 2세트
5. 마무리 가벼운 스트레칭 2~3분

포인트:
근력운동은 “완벽한 자세”보다 허리가 아프지 않게 천천히가 더 중요합니다.

 

3️⃣ 중급자 루틴 — 지방간을 확실히 되돌리는 단계

🔹 중급자 30분 루틴

(인터벌 포함, 지방간 회복 속도를 빠르게 만드는 방식)

1. 빠르게 걷기 2분 + 가볍게 뛰기 1분 × 6세트
2. 런지 12회 × 2세트
3. 힙힌지(데드리프트 패턴) 12회 × 2세트
4. 사이드 플랭크 20초 × 2세트
5. 마무리 스트레칭 3분

※ 인터벌 (고강도 훈련 사이에 휴식 or 저강도 훈련을 넣어 반복하는 훈련방식) 이 좋은 이유

• 간 지방을 일반 유산소보다 2배 빠르게 태움
• 술·단 음식으로 인해 쌓여 있는 지방 제거에 효과적

4️⃣ 운동 후 ALT·AST는 어떻게 좋아질까?

운동을 시작하면 간수치는 다음 단계로 진행됩니다.

1. 2~4주차
   • ALT 소폭 감소
   • 피로도·식욕 안정
2. 6~8주차
   • 간 지방 10~20% 감소
   • ALT 정상 범위로 진입하는 사례 많음
3. 12주차 이후
   • 지방간 단계 자체가 호전되거나 소실
   • 내장지방 감소로 간 재발 확률 감소

→ 운동은 약물보다 간지방 감소 속도가 빠른 유일한 치료법 중 하나입니다.

 

 

5️⃣ 운동별 간단 설명 — 초보자도 이해되게

• 스쿼트: 하체 전체 근육 강화. 간 지방 연소에 가장 효과적.
• 런지: 균형 + 하체근육 활성화. 허벅지·둔근 강화로 지방 축적 억제.
• 데드리프트 패턴(힙힌지): 허리보다 엉덩이 중심. 간 대사개선에 기여하는 코어·둔근 자극.
• 브릿지: 허리 부담 없이 엉덩이 강화. 운동 초보 필수.
• 플랭크: 코어 안정 → 복부지방 감소 → 간지방 감소에 직결.

6️⃣ 따라하기 쉬운 1주 루틴 표 

요일	유산소	근력운동	총시간
월	빠른 걷기 20분	스쿼트 + 브릿지	30분
화	휴식 또는 가벼운 스트레칭	-	-
수	인터벌 20분	런지 + 플랭크	30분
목	휴식	-	-
금	빠른 걷기 30분	힙힌지	35분
주말	산책·등산 등 자유운동	선택	자유

✔ 최종 요약 — 지방간 운동 핵심 3가지

1. 유산소 + 하체 근력운동을 함께 할 것
2. 주 150분을 목표로 하되, 20분 루틴부터 시작해도 충분
3. 운동 6주만 지속해도 ALT·AST가 눈에 띄게 변화